Ледено купатило, које се назива и урањање у хладну{0}}воду, је у порасту, о чему сведоче постови познатих личности на друштвеним мрежама и подручја за опоравак у професионалним спортским тимовима. Међутим, најфасцинантније питање у вези са купањем на леду није толико "Шта се дешава када уђете у каду са ледом?" али „Зашто је овај феномен тако раширен?“ Штавише, постоји много више физиолошких предности које се постижу урањањем у ледену воду него само хлађење. Конкретно, стављањем тела у ледену купку промовишете побољшану циркулацију, опоравак мишића, побољшану менталну чврстину, побољшану имунолошку функцију и обновљене циркадијалне ритмове. Да бисмо заиста разумели ефекат купања ледом на тело, морамо почети разматрањем и физичких и психолошких слојева укључених у ову праксу; зато, хајде да задубимо дубље у процес који се одвија испод површине када се неко потопи у ледену воду.
Термални шок и непосредне реакције крвотока
Једном када ваше тело уђе у ледену воду, тело одмах покреће одговор познат као одговор „бори се или бежи“. У овом тренутку крвни судови око тела пролазе кроз процес који је познат као вазоконстрикција, што доводи до тога да се крв избацује из периферних делова у језгро тела. Сврха овог процеса је заштита унутрашњих органа од екстремно ниских температура леда. Постоје и краткорочни порасти откуцаја срца, крвног притиска и хипервентилације који прате искуство у леденом купатилу. Реакција вашег тела на изненадну хладноћу је тренутни одговор на физички стресор, посебно на кардиоваскуларни систем. Докле год сте доброг здравља, одговор вашег тела на стрес од хладноће ће заправо створити кондициони ефекат на срце, слично као интервални тренинг, када се узме у обзир да је почетни одговор био шок за ваше тело у тренутку уласка у хладну воду.
Најзначајнија промена у вашој циркулацији се дешава након што изађете из ледене каде и поново се загрејете. Након загревања, ваше тело ће доживети вазодилатацију, што омогућава прилив крви богате кисеоником-у ваше мишиће и ткива из новонасталих крвних судова који су управо створени процесом загревања. Ваше тело користи стару (деоксигенисану) крв да избаци отпадни производ (метаболички се користи) и увлачи крв богату хранљивим састојцима-, стварајући систем „испирање“ за пренос хранљивих материја и елиминацију отпада. Поновљени циклуси контракције и ширења ваших крвних судова ће побољшати способност вашег тела да циркулише крв, смањити упалу зглобова и мишића и убрзати уклањање млечне киселине и других метаболичких отпадних производа из вашег тела.
Опоравак мишића и смањење упале
Много пре него што су докази о позитивним предностима ледених купки постали научно доступни, спортисти су већ били упознати са предностима ледених купки након тренинга. Као резултат интензивне физичке активности, мала мишићна влакна пуцају, стварајући благу инфламаторну реакцију на повреду мишића (природни процес зарастања), што резултира одложеним болом у мишићима. Урањање у хладну воду може ефикасно да блокира нервне завршетке, чиме се спречава регенерација оштећених ткива и смањује оток и грчеви мишића. Докази сугеришу да узимање леденог купатила у трајању од 10-15 минута може драматично смањити нечију перцепцију болова у мишићима после тренинга у року од 24-72 сата након вежбања. Ово омогућава спортистима да боље управљају тренажним оптерећењем јер могу да тренирају чешће без осећаја екстремног умора.
Али, постоје значајна неслагања унутар истраживачке заједнице спортске медицине. Неке студије показују да ледене купке пружају привремено олакшање, али могу ометати раст мишића. Упала није лоша ствар; служи као окидач за индукцију развоја мишића. Претерано смањење упале може продужити време адаптације, тако да док се спортисти могу раније осећати боље, њиховим мишићима може бити потребно више времена да постану јачи. Многи су усвојили приступ "контрастној терапији" где се хладноћа и топлота користе у комбинацији да би се добиле предности оба модалитета.
За спортисте који желе да дају приоритет дневном опоравку у односу на максималну хипертрофију, ледена купка може бити од користи у управљању захтевима њиховог програма тренинга.
Психолошки ефекти ледених купатила
Док су физиолошке предности леденог купатила очигледне, постоје и психолошке предности коришћења леденог купатила. Увежбавање вашег ума да толерише акутне стресоре је једна од предности, а користи се јављају у различито време од оних које се добијају физиолошком адаптацијом. Када се добровољно уроните у воду испод 32 степена Ф, на много начина, тренирате свој мозак да се носи са акутним стресом. У почетку, ваше тело ће искусити осећај панике, потребу да дубоко удахне и инстинкт да побегне. Ови осећаји представљају алармни систем вашег тела. Чин останка потопљеног, дисања кроз нелагодност и мирноће учи ваш мозак да осећај ледене купке није повезан ни са каквом физичком претњом. У ствари, то је облик вакцинације против будућих акутних стресора. Ова врста програма се користи за развијање менталне отпорности код војних и хитних служби. Ваша основна анксиозност има тенденцију да буде нижа као резултат сталног купања ледом током одређеног временског периода. Тело ће се навикнути на висок ниво анксиозности од раног одраслог доба и може се брже прилагодити и опоравити од стресних ситуација. Ослобађање норепинефрина из тела током и након излагања хладноћи такође игра велику улогу у подизању расположења и фокуса. Студија објављена у Јоурнал оф Медицал Хипотхесес указује на то да ће стављање себе у ледену{12}}хладну воду на дужи временски период довести до тога да особа повећа ниво норепинефрина од 200 до 300%. Ово може обезбедити побољшање симптома депресије и побољшану јасноћу нечијег менталног стања.
Многи људи који се купају у леду пријављују осећај еуфорије и опуштености неколико сати након изласка из ледене воде. Овај осећај (који се често назива „после-висок леда“) настаје порастом ендорфина који се јавља на крају леденог купатила и активацијом парасимпатичког нервног система тела. Тело препознаје када је непосредна претња готова и ослобађа ове хормоне као индикацију да се смири. Купање ледом је природна алтернатива лековима за ресетовање менталног стања.
Повећана имунолошка функција и смањена упала
Купање ледом такође може имати користи од имунолошке функције тела. Када је особа изложена хладној води, њено тело активира свој симпатички нервни систем, који шаље сигнале за ослобађање белих крвних зрнаца, посебно лимфоцита и природних ћелија убица. Ове врсте белих крвних зрнаца делују као прва линија одбране од разних инфекција, укључујући рак. Студија из 2014. у Холандији показала је да свакодневна рутина туширања под хладном водом повећава број моноцита (врста белих крвних зрнаца) код учесника, што сугерише да излагање хладној-води може да обезбеди имунолошки надзор тако што повећава имуни одговор тела. Због тога, иако ледено купатило неће излечити прехладу, редовно купање може довести до јачег имунолошког одговора са мање и мање озбиљних епизода болести. Потапање у хладну воду има значајан утицај на равнотежу про-инфламаторних и анти-инфламаторних цитокина у телу. Системско хронично запаљење ниског{10}}разреда је тихи фактор који доприноси многим болестима, укључујући, али не ограничавајући се на; болести срца и аутоимуни поремећаји. Редовно изазивање против-противупалног одговора путем хладног стреса може потенцијално помоћи у управљању хроничном системском упалом тела. Поред утицаја на мишиће, урањање у хладну воду такође утиче на мозак, а неке ране студије сугеришу да терапија хладном водом има потенцијал да смањи неуроинфламацију, што је уобичајен пут повезан са депресијом и неуродегенеративним болестима. Иако још увек постоје истраживања о томе да је терапија хладном водом одржива опција за смањење системске упале, постоје убедљиви докази да употреба ледених купки може бити ефикасна,-противупална стратегија целог тела.
Друго најзначајније откриће у истраживању изложености хладноћи је посебна врста масти у телу позната као смеђе масно ткиво (БАТ) или једноставно; „смеђа маст“. Смеђа маст функционише другачије од беле масти јер складишти енергију (калорије) док истовремено сагорева енергију (калорије) за топлоту (термогенеза). Потапање у хладну-воду (ЦВИ) активира БАТ за сагоревање калорија (термогенеза) како би се одржала стабилна унутрашња (језгра) телесне температуре када је изложена хладноћи. Студије су показале да редовно излагање хладноћи (ЦВИ) повећава и запремину и активност БАТ-а, што доводи до повећања потрошње калорија (метаболичке стопе у мировању). Дакле, са већом запремином БАТ-а и повећаном активношћу БАТ-а, особа која има већу запремину БАТ-а ће сагорети више калорија док мирује него неко без повишене количине БАТ-а.
Поред предности које се односе на управљање телесном тежином, повећана потрошња калорија (повећана брзина метаболизма) такође има потенцијалне импликације везане за побољшану осетљивост на инсулин. Побољшано узимање глукозе у мишићно ткиво и смеђа маст ће смањити оптерећење вашег панкреаса у регулисању врхова шећера у крви. Студије спроведене на пацовима сугеришу да хладна аклиматизација повећава осетљивост на инсулин за 20%, што је кључна компонента превенције дијабетеса типа ИИ. Ледене купке не могу заменити здраву исхрану и редовно вежбање, али могу послужити као ефикасна додатна стратегија за подршку особама са метаболичким синдромом и/или гојазношћу. У овом сценарију, излагање хладноћи служи као метаболички сигнал телу да повећа своје способности да ефикасно користи енергију.
Циркадијални ритам и квалитет сна
Развој доследне рутине у леденом купатилу такође може побољшати укупан квалитет сна, иако индиректно. Пре свега, пад телесне температуре настаје након хладног пада. Тело снижава своју централну температуру да би могло да изазове и одржи дубок сан. Излагање хладној води убрзава процес хлађења, што омогућава појединцу да брже постигне дубок сан и подмлађује спавање са спорим{3}}таласима. Многи појединци су пријавили да се хладна ледена купка пре спавања дешава најмање сат времена пре него што оду на спавање и да је довела до дубљег, мирнијег сна у топлим климама или током дужих периода врућег времена.
Такође, кроз излагање хладноћи, повећава се амплитуда природних циркадијалних температурних варијација; стога постаје драгоцено оруђе за раднике у сменама, често путнике или било кога ко има кашњење. Хладне температуре су такође важне јер делују као „временски знак“ да кажу главном сату у вашем мозгу (СЦН) у ком делу дана се тренутно налазите. пробудити се са шоком ујутру и охладити ноћу. Коришћењем потапања у хладну воду да бисте синхронизовали биолошки сат са стварним распоредом, можете побољшати своје благостање-без хемикалија или пилула.
Други начин на који хладна вода помаже здрављу коже и везивног ткива је затезање коже, смањење отока у пределу лица и смањење пора и финих бора. Контракција крвних судова када су изложени хладној води спречава цурење течности у ткива око њих. Због тога се хладне облоге често користе за смањење отока и тамних кругова око очију. Наизменично стезање и ширење крвних судова даје исти ефекат као нежна масажа вашег лимфног система (помаже у елиминацији токсина), чиме се смањује појава ефеката "поморанџине коре" целулита. Купачи у леду обично кажу да им кожа изгледа светлије и има чвршћу текстуру.
Хладна вода се може користити за привремено лечење хроничних инфламаторних стања коже као што су екцем и псоријаза; хладна температура умртвљује нервне сигнале који изазивају свраб, а против-инфламаторни ефекат хладноће ће помоћи у смиривању упале изазване екцемом или псоријазом{1}}. Важно је узети у обзир да хладна вода такође може да доведе до сувоће или иритације код неких људи, посебно ако су већ угрожене коже. Важно је да нанесете хидратантну крему након ледене купке и ограничите излагање леденим купкама на између 10 и 15 минута како бисте спречили оштећење коже. Ледене купке могу бити корисне за ваше везивно ткиво као што су тетиве и лигаменти због побољшаног протока крви и смањене упале, што доводи до мањег ризика од повреда и бржег опоравка од уганућа или тендонитиса.
Као и код свега, постоје ризици и мере предострожности које треба узети у обзир када су у питању ледене купке, а не би свако требало да користи каду са ледом. Најнепосреднија опасност је удар хладне воде који узрокује да нехотице задахнете, што може довести до тога да удахнете воду ако сте потопљени. Такође, брзо повећање броја откуцаја срца и крвног притиска може изазвати опасне компликације код људи који већ имају срчано стање, попут високог крвног притиска или аритмије, или су имали срчани удар. Ледене купке могу погоршати симптоме Рејноове болести или оштећења нерава и слабу циркулацију. Труднице треба да се консултују са својим лекарима у вези са леденим купатилима јер одговор на стрес може да утиче на њихов фетус. Људи са отвореним ранама, недавним операцијама или инфекцијама не би требало да користе хладно урањање док се потпуно не излече од ових повреда.
Чак и здраве особе морају да предузму неопходне мере предострожности, а од пресудне је важности да се никада не урањате сами-ако почнете да се осећате дезоријентисаним да би вам партнер могао помоћи да изађете. Почните са топлом водом и постепено додајте лед, циљајући између 10 и 15 степени (50 и 59 степени Ф) за првих неколико сесија, и ограничите време у леденом купатилу на максимално 10 минута. Изнад свега, слушајте своје тело и одмах изађите из каде ако осетите вртоглавицу, мучнину или бол у грудима. Избегавајте купање са ледом у року од 2-3 сата након што сте јели тешки оброк јер се њих двоје такмиче за проток крви и могу довести до пробавне сметње. На крају, никада немојте пити алкохол или дрогу док се купате у леденом купатилу, јер ће ове супстанце смањити способност тела да регулише температуру и реагује на стрес.
Да сумирамо, ледена купка није само хир или начин да се докаже снага воље-то је интервенција за цело тело-већ стимулише ваше срце, мишиће, мозак, масне ћелије и кожу. Ледене купке присиљавају ваше тело да се навикне на привремени стрес који лед ствара, што ствара ниво отпорности далеко већи од нивоа у хладној води, што га чини идеалним методом за опоравак. Ако сте такмичарски спортиста или запослени професионалац који тражи менталну јасноћу и жели да побољша свој сан, губитак тежине и метаболизам, ледене купке нуде природан вид побољшања здравља-без лекова. Као и све друго, постоје ризици; међутим, ако леденим купкама приступите са одговарајућим нивоом образовања, поштовања и спремности да издржите неку непријатност, оне могу бити саставни део укупног здравог начина живота. Дакле, следећи пут када видите фотографију особе која се смеје кроз цвокоћу зуба у замрзнутој кади, запамтите, постоји мноштво научних доказа који подржавају предности ледених купки.
