Све је више доказа да узимање кратког и интензивног хладног купања може резултирати и физиолошким и психолошким предностима које су веома значајне за наше тело. Стога се чини да је најважнији аспект ове праксе редовно излагање хладноћи, а не померање сопствених граница. Мала количина времена проведеног у хладној води дневно је довољна да прилагоди одговор вашег тела на стрес и побољша циклусе спавања{2}}будности. У овом чланку ћемо разговарати о интригантној науци која подржава дневно једноминутно хладно купање као ефикасан начин за изградњу отпорности у данашњем свету, како физички тако и ментално.
Шта се дешава када се туширате хладном водом
У почетку, одговор на изненадну и екстремну промену температуре (нпр. хладан туш) је да удахнете ваздух, а затим ваше дисање постаје плитко и убрзано. Ово се назива одговор на хладни шок и примарни је метод тела да реагује на ниске температуре. Много је студија написаних о овом феномену, укључујући чланке у Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, где су опсежна истраживања показала како тело реагује на екстремне промене температуре. Брзо смањење температуре коже шаље снажан сигнал мозгу, који активира симпатички нервни систем (борба или бекство), што доводи до повећаног ослобађања хормона (нпр. окидач за хипервентилацију) и адреналина (норадреналина) и кортизола (повећање откуцаја срца и крвног притиска). Чини се да је ово контраинтуитивно, јер може утицати на смањење стреса. Најважнији аспект коришћења излагања хладноћи за смањење стреса је да је то привремено и контролисано искуство.
Стрес изазван излагањем хладноћи многи стручњаци називају хорметичким стресом, што значи да се ради о изазову ниске{0}}дозе који побољшава способност тела да се носи са стресом. За разлику од психолошког стреса који узрокује дуготрајно-повећање лучења кортизола, једно-минутно излагање хладноћи ствара оштар, али привремени врх нивоа кортизола, који се затим брзо смањује. Због тога, када се понавља свакодневно, ова пракса инокулира аутономни нервни систем тела и учи тело брзом и енергетски{5}}ефикасном одговору на стрес, омогућавајући му да се брзо опорави након стресног догађаја. Овај процес физиолошке обуке има низводне предности за дневну анксиозност и ноћни сан.
Обука система за реаговање на стрес да пређе са „високе узбуне“ на „контролу смирености“
Један од најзначајнијих и{0}}добро подржаних налаза у области излагања хладноћи и уоченог стреса је однос између излагања хладноћи и нижег перципираног нивоа стреса. Кључна студија спроведена на Универзитету у Портсмуту и другим институцијама показала је адаптивни одговор на урањање у хладну{2}}воду кроз биохемијске промене у телу. Уз доследну праксу, почетни скок норадреналина ће наставити да пружа природни привремени подстицај енергије и повећање фокуса. Међутим, уз континуирану праксу, скок кортизола више неће бити присутан и тело ће научити да адекватније реагује на стресни догађај.
Ова адаптација такође има значајан утицај на лимбички систем (емоционална контрола). Функционалне МРИ студије показују да излагање хладноћи може повећати количину сиве материје у префронталном кортексу, делу мозга одговорном за емоционалну регулацију. Верује се и да узимање хладних купки стимулише вагусни нерв који је одговоран за активност парасимпатичког нервног система „одмор и варење“. Редовним активирањем вагусног нерва кроз контролисано дисање које се јавља убрзо након почетног удисаја, тело повећава тонус вагуса; Научно је доказано да виши вагални тонус корелира са побољшаном емоционалном регулацијом, бржим повратком смирености након узнемирености и бољим осећајем благостања-што чини појединце мање реактивним на свакодневне-да-не стресоре.
Откључавање дубљег сна: термални пут до ресторативног сна
Постоји елегантно биолошко објашњење како хладна купка може довести до дубљег сна. Идеја да су дубока физиологија и дубоки сан директно повезани је неизбежна када се узме у обзир да базална температура тела мора да се смањи да би се покренуле и одржале ресторативне фазе у телу. Што се тиче циркадијалног ритма, ово је такође суштинска компонента способности тела да иде у кревет ноћу.
Топла купка узета у сат или два пре спавања ће подстаћи сан тако што ће извући топлу крв на површину коже, чиме се снижава унутрашња температура.
Хладна купка делује на сличан начин као и топла купка, на супротан начин, али са већим топлотним ефектом због процеса такозваног „повратног загревања“ или „накнадног загревања“. Након потапања у хладну воду, тело ће покушати да задржи своју основну температуру сужавањем крвних судова екстремитета. Након изласка из воде, тело врши прекомерну компензацију ширењем ових крвних судова, што доводи до тога да топла крв јури ка кожи и екстремитетима. Резултат је значајна прерасподела вишка топлоте од екстремитета до језгра, што доводи до тога да језгро настави да се хлади у наредним сатима након потапања. Истраживања, укључујући клиничке студије објављене у часописима медицине спавања, показују да брзо снижавање телесне температуре увече помаже појединцима да брже заспију и постигну дуже периоде дубљег, споријег сна, што је најпотребније{{4}СВ} фаза спавања физички опоравак, консолидација сећања и регулација хормона.
Поред регулисања терморегулационих процеса, предности сна које произилазе из снижавања температуре језгра су посредно повезане са ослобађањем од стреса кроз смањење вишка активности симпатичког нервног система и повећану производњу неуротрансмитера укључених у регулацију расположења (норадреналин) и производњу телесног задовољства (ендорфина) током дана. Смањење менталног „брбљања“ и анксиозних мисли које инхибирају почетак спавања изведено је кроз оба механизма. На овај начин, несаница се напада из два различита угла: припремањем топлотне средине тела за спавање и утишавањем ума који одржава тело будним и будним.
Како то практично урадити и шта ауторитативни извори препоручују?
Да би се усвојила ова пракса, потребно је пажљиво размишљати о томе како јој приступити безбедно и одрживо, узимајући у обзир препоруке ауторитативних извора, укључујући студије које је спровела Лабораторија за екстремна окружења. Препорука за излагање хладној води у трајању од једног минута је пример безбедне, ефикасне праксе која је такође веома подесна за већину појединаца који су иначе здрави. Циљ ове праксе није да остане дуго потопљен у ледено{2}}хладну воду, већ да се стално излаже кратким налетима хладне воде.
Што се тиче температуре, почетна експозиција може да се подеси на нешто хладнију-од-нормалне температуре воде (отприлике 15 до 20 степени Целзијуса [између 59 и 67,6 степени Фаренхајта]) са прилагођавањем како се особа привикне на окружење.
Да бисте користили метод закључивања хладне{0}}воде, једноставно окрените славину на најхладнију поставку на крају уобичајеног туширања. Док се фокусирате на температуру, требало би да се концентришете и на контролу дисања уједначеним, уједначеним темпом, уношење/кроз нос и издисање/кроз уста. Ово ће вам помоћи да смањите почетни шок који ваше тело може да доживи и стимулише парасимпатички нервни систем. Као и увек, слушајте своје тело током било каквог-промена искуства и консултујте лекара ако имате срчане или било које друге здравствене проблеме-који могу бити контраиндиковани за излагање хладној води. Истраживање показује да се предности коришћења ове методе хладне{7}}воде акумулирају и да су повезане са доследном употребом током времена. Када се посматра у светлу као једно-минутна дневна обавеза (тј., није преоптерећујућа), ова пракса постаје лако инкорпорирана, кључна навика којом се може управљати, промовишући смањење стреса и побољшање квалитета сна од ноћи до ноћи.