Хладно урањање постоји још од времена старих Римљана који су користили ледене купке и наставља да се практикује и данас кроз технике, као што су методе Вим Хоф. Међутим, с обзиром на данашњу културу био-хаковања, био-инжењеринга и максимизирања здравља, потребно је научније разумевање купања у хладној води; стога постављамо питање да ли су ова водена купатила заиста корисна за људско здравље? Присталице терапије хладноћом представљају широк спектар наводних здравствених користи од смањења упалних стања до побољшања расположења и побољшане имунолошке функције; док ће скептици указати на могуће штетне последице од хипотермије до ризика од кардиоваскуларног стреса. Кроз овај чланак ћемо истражити физиолошке ефекте урањања у хладну воду; као што је физиолошка реакција тела „бори се-или-бежи“, вазоконстрикција, итд., тако да можете бити боље информисани о ефектима које ће хладна вода имати на ваше здравље. Проток крви се помера ка центру вашег тела, обезбеђујући кисеоник и хранљиве материје критичним системима. Како излагање хладноћи траје дуже него што је планирано, под претпоставком да није опасно, ваше тело почиње да се прилагођава хладноћи ослобађањем ендорфина (природног лека за ублажавање болова) и подизањем расположења, што често доводи до осећаја еуфорије након понирања. Искуство се често назива „хладно високо“. (Напомена: постоји дуга{11}}расправа о томе да ли је овај осећај стваран, али за многе људе јесте).
Поред ослобађања ендорфина током излагања хладноћи, смеђе масно ткиво (БАТ) или „смеђа маст“ је активна област истраживања у вези са излагањем хладноћи и могућим метаболичким предностима. За разлику од беле масти, која складишти енергију, смеђа маст сагорева калорије да би створила топлоту; овај процес се назива термогенеза. Ова активација смеђег масног ткива је један од начина на који истраживачи верују да излагање хладноћи може имати метаболичке користи. Када особа схвати како ови акутни стресори покрећу каскаду ефеката у телу који доводе до нечега што се зове аклиматизација и адаптација, као и поправка, схватиће како постоје потенцијалне здравствене користи повезане са излагањем хладноћи.
Предности потапања у хладну воду: одвајање чињеница од фикције
Међу најбоље{0}}схваћеним потенцијалним предностима хладног потапања су начин на који доприносе смањењу болова у мишићима и упале. Многи спортисти рутински урањају у хладну воду након тренинга као метод опоравка од интензивних тренинга. Тренутно доступна истраживања нуде извесну подршку идеји да урањање у хладну воду доводи до вазоконстрикције; ови резултати могу помоћи код отока и распада мишића након вежбања. Поред тога, они могу смањити перцепцију ДОМС-а.
С друге стране, недавна истраживања подржавају идеју да, иако терапија хладноћом може имати благотворно против{0}}инфламаторно дејство, процес упале такође пружа важан сигнал за поправку и раст мишића. Стога, може бити контрапродуктивно ако спортисти који тренирају снагу редовно користе терапију прехладом.
Коначно, једна веома важна област истраживања којој се посвећује све већа пажња је ментално здравље и отпорност. Истраживачи сугеришу да се стрес који се контролише током излагања хладноћи може јавити кроз процес хормезе. Показало се да редовно излагање хладноћи побољшава различита психолошка стања. Излагање хладноћи може повећати толеранцију на узнемиреност, смањити симптоме анксиозности и стреса, па чак и ублажити неке благе симптоме депресије. Сматра се да пораст норепинефрина и ендорфина лежи у срцу ових психолошких ефеката. Иако постоји потреба за већим клиничким испитивањима, прелиминарна истраживања и мноштво анегдотских извештаја подржавају значајне психолошке предности излагања хладноћи (нпр. побољшан фокус и бољи осећај општег благостања-).
Ефекти излагања хладноћи на имуни систем такође су истакнути у многим научним студијама. Неке студије показују да они који се редовно туширају хладном водом пријављују мање боловања од оних који то не чине. Истраживачи верују да је механизам иза овога последица повећања циркулације одређених имуних ћелија (тј. лимфоцита) и смањених инфламаторних цитокина. Такође се верује да излагање хладноћи „обучава“ имуни систем да ефикасније реагује на инфекције, али истраживања настављају да показују мешовите доказе о томе, делом због бројних других фактора у вези са целокупним животним стилом особе који отежавају дефинитивно приписивање побољшаног имунолошког одговора искључиво излагању хладноћи.
Потенцијални ризици и важне контраиндикације
Иако урањање у хладну воду може имати низ позитивних ефеката, постоје и значајни ризици и не могу сви то да толеришу. Најнепосреднији потенцијални ризик је реакција на удар хладне{1}}воде која се често јавља у првом минуту потапања. Реакције на шок од хладне-воде могу укључивати: хипервентилацију, веома значајно повећање броја откуцаја срца и/или крвног притиска, осећај панике и ризик од потапања и/или срчаног застоја за особе које можда имају-постојеће недијагностиковане проблеме са срцем. Они који су нови изложени хладноћи треба да поступају пажљиво и постепено. Професионалци препоручују да почнете на крају вашег типичног топлог туширања (15 до 30 секунди хладне воде) док вежбате контролисано и дубоко дисање како бисте смањили реакцију шока на хладноћу. Уз континуирану праксу, ово трајање се може продужити на неколико недеља на више минута. Иако вода не мора да буде близу{11}температура смрзавања да би била корисна, температуре између 50 и 60 степени Ф (10 до 15 степени Ц) ће донети адекватну корист.
Када користите потпуно урањање у хладан базен или отворену воду, увек то радите са неким ко може да делује као посматрач. Требало би да ограничите своју прву сесију на један до два минута, обратите пажњу на своје тело и изађете ако у било ком тренутку осетите-главу, мучнину или превише утрнулост; пракса се односи на постепено излагање стресу који се може управљати, а не на патњу кроз њега. Доследно излагање краћег трајања ће донети веће користи и сигурност у поређењу са екстремним, ретким искуствима.
Дакле, да ли су хладне купке корисне? Истраживања показују да могу бити корисни у одређеним ситуацијама везаним за опоравак мишића након напорног вежбања, изградњу менталне чврстине и јачање имуног система кроз јединствену и благотворну реакцију тела на изложеност стресорима. Међутим, на њих треба гледати као на један од многих алата, а не као коначно решење. Као и увек, ваша одлука треба да буде заснована на контексту ваших личних здравствених и здравствених циљева. Излагање хладноћи треба посматрати као допуну вашем општем плану здравља и фитнеса. Не би требало да замени основне здравствене праксе као што су добро{4}}уравнотежена исхрана, редовно вежбање и добро спавање. Коначно, излагање хладноћи не треба третирати као хир, већ му треба приступити са опрезом и под надзором обучених стручњака који имају искуства са овим терапијама.
